腰部是东谈主体中枢部位，建壮的腰肌不仅能提高畅通发挥，还能有用看管腰痛。以下是八个有用的腰部肌肉隆重动作，相宜渊博测验。 1. **桥式（Glute Bridge）**：伏卧，双脚踩地，抬起臀部至身体成直线，保握几秒后放下，可增强腰背及臀部力量。 2. **死虫式（Dead Bug）**：平躺，伸展对侧手脚，保握背部贴地，有助于激活中枢和牢固腰部。 3. **鸟狗式（Bird Dog）**：四点跪姿，轮流伸展手脚，增强腰背牢固性与合作性。 4. **侧平板撑握（Side Plank）**：侧身